食べ過ぎ・飲み過ぎた後の戻し方を、HEALTHYFOOD NAVIがお伝えします。
寝不足の翌日、なぜか無性に甘いものや脂っこいものが食べたくなる。
「昨日あまり眠れなかったせいか、今日は食欲が止まらない」
こんな経験はありませんか？
これは気のせいではありません。
睡眠不足は、食欲を直接コントロールするホルモンバランスを乱します。
そして、リセット中に睡眠が不足すると、せっかくの食事管理の効果が大きく損なわれてしまいます。
今回は、寝不足の翌日に食べ過ぎてしまう理由と、リセットにおける睡眠の重要性をお伝えします。
睡眠不足が食欲を増やす仕組み
睡眠と食欲は、2つのホルモンを通じて深くつながっています。
ひとつは「グレリン」。食欲を増進させるホルモンです。
もうひとつは「レプチン」。食欲を抑えるホルモンです。
十分な睡眠が取れているとき、この2つのホルモンはバランスよく機能します。
しかし睡眠が不足すると、グレリンが増加し、レプチンが減少します。
「もっと食べたい」という信号が強くなり、「もうお腹がいっぱい」という信号が弱くなります。
研究によると、睡眠が1〜2時間不足するだけで、翌日の食欲が平均で約200〜300kcal増加するとも言われています。
寝不足の翌日に食べ過ぎてしまうのは、意志が弱いからではなく、ホルモンが「食べろ」という命令を出しているからです。
睡眠不足が「甘いもの・脂っこいもの」を欲しがらせる理由
睡眠不足のとき、特に甘いものや脂っこいものが食べたくなるのはなぜでしょうか。
睡眠不足になると、脳はエネルギー不足を感知します。
そして最も素早くエネルギーに変換できる糖質・脂質を強く求めるようになります。
さらに、睡眠不足は脳の前頭前野（理性的な判断をつかさどる部位）の働きを低下させます。
「これは食べない方がいい」という理性的な判断が弱まり、「食べたい」という衝動に勝てなくなります。
同時に、脳の報酬系（快楽を求める部位）が活性化され、高カロリーな食品に対する反応が強くなります。
「寝不足の日はジャンクフードが食べたくなる」という感覚は、脳が正直に反応している結果です。
睡眠不足が代謝を落とす
睡眠不足が体に与える影響は、食欲だけではありません。
睡眠中、体は成長ホルモンを分泌します。
成長ホルモンには、筋肉の修復・脂肪の分解・代謝の維持という重要な働きがあります。
睡眠が不足すると、この成長ホルモンの分泌が減少します。
結果として、脂肪が分解されにくくなり、代謝が落ちた状態が続きます。
さらに、睡眠不足はインスリン抵抗性を高めることもわかっています。
インスリン抵抗性が高まると、血糖値のコントロールが難しくなり、体脂肪が蓄積されやすくなります。
食欲が増える一方で、代謝が落ちる。
睡眠不足は、食べ過ぎと太りやすさを同時に引き起こす最悪の組み合わせです。
リセット中に睡眠が特に重要な理由
3日間リセット中に睡眠が特に重要な理由があります。
リセットのゴールのひとつは、乱れたホルモンバランス（レプチン・グレリン）を正常に戻すことです。
しかし睡眠が不足していると、食事をどれだけ整えても、ホルモンバランスの回復が妨げられます。
グレリンが増えてレプチンが減った状態では、「食欲が落ち着いてきた」という3日目の変化が実感しにくくなります。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、余剰エネルギーの代謝を助ける働きもあります。
しっかり眠ることで、寝ている間も体がリセットを進めてくれます。
逆に睡眠不足が続くと、リセットの効果が半減してしまう可能性があります。
食事を整えることと同じくらい、睡眠を整えることがリセットの成功に直結します。
リセット中に意識したい睡眠のポイント
リセット中に睡眠の質を高めるために、意識してほしいポイントがあります。
7〜8時間の睡眠を確保する
成人に必要な睡眠時間は個人差がありますが、一般的に7〜8時間が推奨されています。
リセットの3日間は、できるだけ睡眠時間を削らないようにしましょう。
就寝前のスマートフォンを控える
スマートフォンやPCのブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制します。
就寝1時間前からスクリーンを見る時間を減らすことで、眠りの質が改善されやすくなります。
就寝前の食事を控える
就寝直前に食事をすると、消化器官が活動し続けて睡眠の質が下がります。
夕食はできるだけ就寝の2〜3時間前までに済ませるようにしましょう。
リセット中の食事を夜遅くに摂ることは避け、早めの夕食を心がけることが理想的です。
アルコールを飲まない
お酒を飲むと眠くなりますが、睡眠の質は低下します。
アルコールは睡眠の後半の深い眠り（ノンレム睡眠）を妨げるため、翌日の疲労感や食欲増進につながります。
リセット中はお酒を控えることで、食事管理と睡眠の質改善を同時に達成できます。
まとめ
というわけで、今回のまとめです。
・睡眠不足はグレリン（食欲増進）を増やしレプチン（食欲抑制）を減らし、翌日の食欲を大幅に増加させる
・寝不足の日に甘いものや脂っこいものが食べたくなるのは、脳が素早いエネルギー補給を求めているため
・睡眠不足は成長ホルモンの分泌を減らし代謝を落とすため、食欲増進と太りやすさが同時に起きる
・リセット中に睡眠が不足すると、食事を整えてもホルモンバランスの回復が妨げられリセット効果が半減する
・7〜8時間の睡眠確保・就寝前のスマホ控え・早めの夕食・お酒を飲まないことがリセット中の睡眠改善のポイント
食事を整えるだけがリセットではありません。
しっかり眠ることで、体は寝ている間もリセットを続けてくれます。3日間の食事管理と睡眠管理をセットで行うことが、リセット成功の鍵です。
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あんなに楽しかった時間が、翌朝には後悔に変わる。
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福岡県出身の42歳です。
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田中 佐和子田中佐和子（たなかさわこ）です。
福岡県出身の41歳です。
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