食べ過ぎ・飲み過ぎた後の戻し方を、HEALTHYFOOD NAVIがお伝えします。
「ストレスがたまると、食べることでしか発散できない」
「食べること以外に、どうやってストレスを解消すればいいのかわからない」
そう感じている方は、思っているより多いです。
以前の記事でお伝えしたとおり、ストレスを感じると脳は食べることで一時的に楽になろうとします。
これは脳が作り出す自然な反応であり、意志が弱いわけではありません。
ただ、「食べること以外でも脳を満足させる方法」を知っておくと、ストレス食いの頻度を大きく減らすことができます。
今回は、食欲に頼らないストレス解消法をお伝えします。
なぜ「食べること以外」でストレスを発散できるのか
ストレス食いが起きる根本的な理由は、食べることによってドーパミンが分泌され、一時的に気分が良くなるからです。
つまり、脳が求めているのは「食べること」そのものではなく、「ドーパミンによる快楽・満足感」です。
ドーパミンは食べること以外でも分泌されます。
好きな音楽を聴く・体を動かす・誰かと話す・達成感を感じる。これらすべてがドーパミンの分泌を促します。
「食べたい」という衝動を感じたとき、食べること以外でドーパミンを得られる行動に切り替えることができれば、ストレス食いのループから抜け出せます。
脳を騙すのではなく、脳が本当に必要としているものを、食べること以外の方法で与えてあげるんです。
食欲に頼らないストレス解消法① 体を動かす
運動はストレス解消に最も科学的な根拠がある方法のひとつです。
体を動かすと、エンドルフィン（幸福感をもたらすホルモン）とドーパミンが分泌されます。
さらに、ストレスの原因であるコルチゾールを分解・消費する効果もあります。
「激しい運動をしなければいけない」わけではありません。
10分間のウォーキング・軽いストレッチ・階段の上り下り。これだけでも、ストレスホルモンを下げる効果が期待できます。
「食べたい」と感じたとき、まず5分間だけ体を動かしてみてください。
それだけで食欲の衝動が収まることが多いです。
食欲に頼らないストレス解消法② 深呼吸・呼吸法
深呼吸は、最もすぐに実践できるストレス解消法です。
ストレスを感じると交感神経が優位になり、心拍数が上がり体が緊張した状態になります。
深くゆっくりとした呼吸をすることで、副交感神経が活性化され、体がリラックスモードに切り替わります。
特に効果的なのが「4-7-8呼吸法」です。
4秒かけて鼻から吸う・7秒息を止める・8秒かけて口からゆっくり吐く。これを3〜4回繰り返すだけで、体のストレス反応が落ち着いてきます。
「食べたい」という衝動が来たとき、まずこの深呼吸を試してみてください。
数分で気持ちが落ち着き、衝動が和らぐことが多いです。
食欲に頼らないストレス解消法③ 誰かと話す・つながる
人とのつながりは、ストレス解消に非常に効果的です。
誰かと話すと、オキシトシン（絆ホルモン・幸福ホルモン）が分泌されます。
オキシトシンにはコルチゾールを抑制する働きがあり、ストレスが自然と和らぎます。
「ストレスがたまったら食べてしまう」という方の中には、孤独感や「誰かに話を聞いてほしい」という気持ちを食べることで紛らわせているケースが多いです。
友人に連絡する・家族と話す・SNSで近況を投稿する。
人とつながる行動が、食欲の衝動を和らげる代替手段になります。
食欲に頼らないストレス解消法④ 好きなことに没頭する
好きなことに集中している時間は、ストレスを感じにくくなります。
読書・音楽・映画・ゲーム・ハンドメイド・入浴。なんでも構いません。
「フロー状態（没頭状態）」に入ると、脳はストレスから切り離され、ドーパミンが自然と分泌されます。
大切なのは「食べること以外で楽しめることを事前にリストアップしておくこと」です。
ストレスを感じたときに「何をしようか」と考え始めると、その間に食欲の衝動に負けてしまいます。
「ストレスを感じたらこれをする」というルーティンをあらかじめ決めておくことが、ストレス食いを防ぐための「仕組み」になります。
食欲に頼らないストレス解消法⑤ 水を飲んで少し待つ
最もシンプルで、すぐに実践できる方法です。
「食べたい」という衝動を感じたら、まず水を一杯飲んで10分間待ちましょう。
食欲の衝動は、ピークが来てから約10〜20分で自然と落ち着くことが多いです。
脳が「渇き」を「空腹」と勘違いしているケースも多く、水を飲むだけで衝動が収まることも珍しくありません。
「すぐに食べてしまう」という方は、まず水を飲んで10分だけ別のことをするというルールを自分に課してみてください。
その10分が、ストレス食いを防ぐ大きな防壁になります。
それでも食べてしまったときは
ストレス解消法を知っていても、衝動に負けて食べてしまうことはあります。
そのときは、自分を責めないでください。
以前の記事でもお伝えしたとおり、罪悪感はさらなる食欲を生み出します。
「食べてしまった。じゃあ今から3日間、食事を整えよう」という前向きな行動に切り替えること。
それが、ストレス食いのループから最も現実的に抜け出す方法です。
まとめ
というわけで、今回のまとめです。
・脳が求めているのは「食べること」ではなく「ドーパミンによる快楽・満足感」であり、食べること以外でも得られる
・体を動かす・深呼吸する・誰かと話す・好きなことに没頭する・水を飲んで待つという5つの方法が食欲に頼らないストレス解消として効果的
・「ストレスを感じたらこれをする」というルーティンを事前に決めておくことが、衝動に負けないための仕組みになる
・それでも食べてしまったときは自分を責めず、早めに3日間リセットで体を整える
「食べることでしか発散できない」という状態は、適切な代替手段を知らないだけです。
今日から一つだけ試してみてください。小さな行動の積み重ねが、ストレス食いのループを少しずつ変えていきます。
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あんなに楽しかった時間が、翌朝には後悔に変わる。
でも、自分を責めなくて大丈夫。 大切なのは後悔より、その後のリセットです。
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田中 正道田中正道（たなかまさみち）です。
福岡県出身の42歳です。
私自身も、食べ過ぎや生活の乱れで「戻し方が分からない」時期を何度も経験してきました。
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田中 佐和子田中佐和子（たなかさわこ）です。
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